Effektives Training und ausgewogene Ernährung

Muskelaufbau für Anfänger

Oftmals wird nach dem perfekten Trainingsplan oder der optimalen Ernährung gesucht, um Muskeln aufzubauen. Doch es ist wichtig, den individuell besten Trainingsplan und die passende Ernährung zu finden. Muskelwachstum wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, wie Hormone, Alter, Geschlecht und Genetik.

Jeder Körper ist einzigartig und es ist nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist regelmäßiges Krafttraining notwendig. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training beginnen, um den erforderlichen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.

Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen, die bis zum Muskelversagen führen. Fortgeschrittene sollten drei Trainingssätze pro Muskelgruppe durchführen. Zwischen den Sätzen beim Mehr-Satz-Training sollten 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energieaufnahme im Vergleich zum Energiebedarf ist kein Muskelwachstum möglich. Eine positive Energiebilanz ist entscheidend für den Muskelaufbau und erfordert eine leicht erhöhte Energieaufnahme im Vergleich zum Energiebedarf.

Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist empfehlenswert. Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die bei körperlichen Aktivitäten verbrannt werden. So kann der Gesamtumsatz grob berechnet werden.

Männer können ihren Ruheumsatz berechnen, indem sie ihr Körpergewicht mit 24 multiplizieren. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte, dass dies nur Durchschnittswerte sind und jeder Organismus individuell ist.

Muskelwachstum durch Proteinbiosynthese

Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden statt. Bei der Proteinbiosynthese werden Proteine synthetisiert, also neue Proteine in Zellen gebildet. Proteine werden in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.

Dieser Prozess erfolgt in Transkription und Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für Wachstum, Reproduktion und Heilung. Nahrungsprotein kann in Muskelprotein umgewandelt werden.

Dem Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung steht die Aufbau der Muskelproteine gegenüber. Um Muskelmasse zu erhalten, sollte die Energiebilanz positiv sein. Eine ausgewogene Ernährung mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal ist ausreichend. Während der Regenerationsphase ist eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training empfehlenswert.